Koordinationstraining auf einer instabilen Unterlage: Fluch oder Segen?
Koordinationstraining auf einer instabilen Unterlage: Fluch oder Segen?
Um das eigene Gleichgewicht zu verbessern und die Stabilität des eigenen Körpers zu stärken, gibt es mittlerweile viele Trainingsutensilien, die auf dem Markt erhältlich sind. Im Folgenden wird erläutert, welche Unterlagen für ein solches Training geeignet sind, welche Vorteile daraus resultieren und worauf bei der Durchführung der Übungen geachtet werden sollte.Welche instabilen Unterlagen eignen sich für das Koordinationstraining?
Wie beim Krafttraining kann der Fokus auch beim Koordinationstraining auf die Stärkung und Kräftigung unterschiedlicher Muskelgruppen beziehungsweise Körperteile gelegt werden. Je nach Trainingsfokus dienen diverse Unterlagen dazu, gezielte Übungen zu unterstützen und den Effekt des Trainings zu verstärken. Dazu gehören unter anderem:- FitTrack Sportmatte: Die Sportmatten von FitTrack lassen sich über eine Elektropumpe auf den gewünschten Härtegrad aufpumpen. Die Matte eignet sich für alle gängigen Sportarten.
- Wackelkissen: Die Kissen werden meist mit Luft oder Schaumstoff gefüllt. Sie sind vielseitig einsetzbar und finden häufig in der Physiotherapie Anwendung. Die Kissen gibt es in unterschiedlichen Größen und Stärken.
- Zusammengerollte Matten: Als preiswerte und platzsparende Variante bieten sich zusammengerollte Gymnastik- und Sportmatten an. Diese wird für die Ausführung der Übungen in sich zusammengerollt, um einen instabilen Untergrund zu generieren.
- Bosuball: Der beidseitig nutzbare Bosuball wird als der Klassiker im Balance Training angesehen. Er wird aus einer Kombination aus einem Übungsball, einer Plattform sowie einem dazugehörigen Gleichgewichtsbrett zusammengestellt.
- Kreisel: Der Sportkreisel ist ebenfalls ein beliebtes Trainingsutensil. Er besteht meist aus einer rutschfest beschichteten Holzplatte, die auf dem halbkugelförmigen Stahlkern festgeschraubt wird.
- Trampolin: Ein Minitrampolin besteht aus einem runden Stahlrahmen, unterschiedlich starken Seilringen sowie einer Sprungmatte. Das Trampolin kann sowohl für das Training des Gleichgewichtsinns als auch für das Ausdauertraining verwendet werden.
Herrschende Mythen: Wahrheit oder Humbug?
Hinsichtlich des Trainings der Koordination auf einem instabilen Untergrund gibt es einige herrschende Vorurteile bzw. Mythen.-
Mythos 1: Durch das Training wird die Aktivierung der Muskelfasern erhöht!
Die Aktivität der Muskeln wird primär mittels eines einzigen Trainingsutensils erhöht: Gewichten. Je mehr Gewichte verwendet werden, desto stärker werden die Muskelfasern aktiviert. Hierbei soll es keinen Unterschied spielen, ob das Training auf einem stabilen oder instabilen Untergrund durchgeführt wird. -
Mythos 2: Das Gleichgewicht wird deutlich verbessert!
Bis zu einem gewissen Grad kann das Training auf einem instabilen Untergrund das Gleichgewicht verbessern. Wird dieser Punkt jedoch überschritten, sollen die Vorteile des Trainings auf einem stabilen Untergrund überwiegen. Es wird dahingehend argumentiert, dass im Alltag die Balance primär auf einem festen Untergrund benötigt wird und wenig Zeit auf einem instabilen Untergrund verbracht wird. Allerdings können bei der richtigen Auswahl an Übungen auf einer nicht stabilen Unterlage die Propriozeption sowie Muskelkoordination nachweislich verbessert werden. Dieser Mythos kann dementsprechend teilweise widerlegt werden. -
Mythos 3: Bei den Übungen wird die Tiefenmuskulatur mit trainiert!
Um die Tiefenmuskulatur gezielt zu trainieren, bietet es sich vielmehr an, die ausgewählte Übung auf einem stabilen Untergrund durchzuführen und dabei einen wackeligen Gegenstand in der Hand zu halten. Dies stärkt die Tiefenmuskulatur im Rumpf deutlich stärker als beim Training auf einem instabilen Untergrund.
Welche Vorteile das Balance Training mit sich bringt
Trotz der herrschenden Mythen überzeugt das Training auf einer nicht stabilen Unterlage mit einigen überwiegenden Vorteilen. So kann das Instabilitätskrafttraining, also die Mischung aus Kraft- und Gleichgewichtstraining nachweislich die Hirnfunktionen verbessern. Zudem können sowohl neue Trainingsreize gesetzt als auch die sensorischen Funktionen gesteigert werden. Das zentrale Nervensystem erhält durch die neuartigen Übungen auf dem unbekannt wackeligen Untergrund ein besseres Feedback und verbessert dementsprechend die motorischen Signale. Der Körper profitiert von einer verbesserten Stabilität und Koordination sowie von einer schnelleren Reaktionsfähigkeit. Nach einer Verletzung im Sprunggelenk kann die Reaktionsfähigkeit langsam wieder aufgebaut und die Muskulatur gestärkt werden. Anfällige Sportler schützen sich langfristig vor weiteren, bleibenden Verletzungen.Das Training auf einer nicht stabilen Unterlage kann als Ergänzung zum Kraftsport angesehen werden. Die Kombination von Kraftübungen sowie Gleichgewichts- und Koordinationsübungen stärkt den Körper ganzheitlich.
Worauf beim Training auf instabilen Unterlagen geachtet werden sollte
Vor dem Beginn des Trainings sollte das Ziel des Trainings klar definiert werden. Auch die korrekte Ausführung der Übung ist essenziell, um von den Vorteilen zu profitieren und sich keinen Schaden zuzufügen. Es empfiehlt sich, die Übungen im Vorfeld mit einer Fachperson zu besprechen und einen geeigneten Trainingsplan zur gezielten Stärkung der Muskulatur zu erstellen. Die Intensität der Übungen sollte zudem nur langsam gesteigert werden, da die spezifischen Bewegungsmuster erst generiert werden müssen.Hilfreiche Übungen für das Gleichgewichtstraining
Für den Einstieg in das Gleichgewichtstraining auf instabilem Untergrund bieten sich verschiedene Übungen an. Bevor die Übungen ausgeführt werden, sollte ein kurzes Aufwärmen erfolgen.Als geeignetes Trainingsutensil für alle folgenden Übungen bietet sich die Sportmatte von FitTrack an. Dank der Möglichkeit, individuell Luft reinzupumpen und wieder rauszulassen, kann die Instabilität der Matte auf die individuellen Bedürfnisse und den gewünschten Schwierigkeitsgrad angepasst werden.
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Ausfallschritt:
Die Übung sieht relativ einfach aus, wird durch die instabile Sportmatte jedoch deutlich erschwert. Ein Bein wird auf die Matte gestellt, das andere macht einen weiten Schritt nach hinten. Anschließend werden die Knie gebeugt, bis da hintere Bein beinahe den Boden berührt. Danach wieder kraftvoll, aber gezielt in die Ausgangsposition zurück. -
Plank:
Diese Übung stärkt und kräftigt den gesamten Körper. Die Hände werden auf die Matte gelegt. Es sollte darauf geachtet werden, dass die Arme schulterbreit auseinander sind. Anschließend in die Liegestützposition und diese Haltung für mindestens 45 Sekunden halten. Rücken, Po und Beine sollten eine gerade Linie bilden. -
Kniebeuge
Beide Füße hüftbreit auf die instabile Trainingsunterlage stellen. Mit einer langsamen Bewegung, den Rücken dabei gerade halten, die Kniebeuge ausführen. Dabei sollte darauf geachtet werden, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen. -
Knieheben
Für diese Übung aufrecht auf der instabilen Sportmatte stehen, die Beine werden hüftbreit aufgestellt. Das linke Knie seitlich anheben und mit dem rechten Arm das Knie berühren, danach das Bein wieder abstellen. Anschließend erfolgt der Seitenwechsel. Um die Intensität zu steigern, kann die Geschwindigkeit erhöht werden.
